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《找回自我肯定感，不再感到人生艱難：放下「應該」與「論斷」，用無條件的尊重，接受原本的自己、擁有真誠自在的人際關係》



「我知道，你已經很努力了。」

請帶著溫柔的心，去疼惜這樣的自己

日本人際關係療法首席專家，帶你展開讓人生美好反轉的心靈練習



◎別再說「自己很糟糕」，而要說「你辛苦了」。

◎「尋找優點」沒有意義，「正視缺陷」才能肯定自己。

◎不要創造「另一個自己」，來賺取朋友的數量。

◎不必「共鳴」，只要「共存」；不要將「一起行動」賦予「親密」的定義。

◎每個人需要的距離都不相同，強求對方「敞開心房」其實是霸凌。......



每個人都有與生俱來的本質和不同的遭遇經歷，

都在各自背負的問題與限制中，努力活著、想去愛人，希望過得更好。

沒有人會毫無理由地看起來不努力，只要認真傾聽，一定都有他無法努力的原因。

不再被「評價」與「條件」的成見所捆綁，就會看見每個認真活著的身影，

既然人人都值得這樣的接納與尊重，當然，也包括你自己。



為什麼「不知道自己想做什麼」？

為什麼「總是想束縛親近的人」？

為什麼「難以說不，行動和情緒都受擺布」？

為什麼「讓工作把自己逼到撐不下去」？

為什麼「小心翼翼，人際關係還是不順利」？

為什麼「有人提出不同意見就容易被激怒」？

這些人際與生活煩惱的根源，都在於--自我肯定感。



「自我肯定感」，是「珍惜自己的一種心情」；不是對「優秀的自己」感到驕傲，

而是對即使受了傷、即使跌跌撞撞，也還是努力活著的自己，抱持尊重與敬意。

這是我們原本就擁有的能力，卻可能因為各種緣故，而變得低落或受到貶抑。



之所以無法珍惜自己，不敢展現真實的心意，

是因為我們常被別人給自己、或自己給自己的「論斷」與「應該」所制約，

只要不符合這些標準與評價，我們就無法認同自己的價值，

於是只有偽裝或忍讓、或是反過來防衛性地責難他人，困在被情緒牽絆的牢籠裡。



然而，找回自我肯定感的最好方法，

不是「尋找優點」去喜歡自己，而是「正視缺陷」去接受原本的自己；

而想要「改變對自己的看法」，請從「改變對他人的看法」，無條件地尊重他人做起。



為什麼「自我肯定」和「尊重他人」有關？

我們又要如何以「尊重」為關鍵詞，找回失聯的自己、感受溫暖的連結？

人際關係療法專家水島廣子，透過溫柔療癒的筆觸、反轉常識的視角，

引領我們循序漸進地探索，看見值得肯定的自己。

當我們接受所有人「原本的樣子」，尊重彼此需要的過程與距離，

自由自在地一邊嘗試與犯錯、一邊努力生活，

就能讓惶惑與不安消失，使人生豁然開朗，也才能建立美好成熟的人際關係。



【水島醫師的「找回自我肯定感」處方箋】

◎太過小心翼翼所造成的人際關係不順利，最常見的原因就是--「小心」的地方並不是對方所要的。如果總是以「我覺得這樣做對方會開心」的「論斷」當成行事標準，就不會注意到「對方實際上需要你做什麼」。



◎沉默之所以讓人難受，是因為大家都有「必須說些什麼」的強迫觀念，為了「不想被認為無趣」，只好拚命找話來說。只要能放下「沉默使人尷尬」的「論斷」，留給我們的就是安穩的環境、以及彼此之間安穩的關係。



◎偽裝成對方可能喜歡的樣子討好他，乍看像是十分尊重對方，其實這等於一開始就否定了對方「接受別人原本面貌的能力」、也看輕了對方「包容理解的能力」。如果真的尊重對方，就應該以誠相待，不避諱展現真實的自己。

暖心推薦



陳豐偉 精神科醫師、作家

周慕姿 心曦心理諮商所所長

蘇益賢 臨床心理師

黃之盈 諮商心理師、作家





專家推薦



◎身而為人，就值得被尊重。放下評價、標籤，予人無條件的尊重時，就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。自我肯定並不需要條件；也正因無需條件，它創造出來的安全與信任，反而是最穩定的。水島廣子醫師擅長以生活常見事件為例，再三懇切地叮嚀，透過耐心的練習，自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼，讓生命的恩惠出現。--臨床心理師 蘇益賢



◎很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間，在討好別人之前、被評價之後，都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、能負荷，而認為負荷不了就會被討厭，這只是跟自己過不去。水島醫師讓我們重拾人與人之間的尊重，或許，我們都該回到「身而為人」的本質，肯定自己原本的樣子，就足以值得被愛。--諮商心理師、作家 黃之盈



高雄工商融資 讀者佳評



◎一般探討自我肯定感的書，總是強迫人要變得更正面，結果經常適得其反，這本書則教我如何珍惜自己，幫助受傷的心好好痊癒。



◎這本書讓總是為別人活著的我，終於可以卸下重擔，也感受到久違的溫暖，稍微懂得了如何衡量與他人的距離。



◎我看完這本書的第一個感想就是：「終於不用再買書了！」我深深覺得，這本書不只能幫助個人解決煩惱，更擁有能解決所有社會問題的力量。



◎這本書救了我。我對母親還是有著深深的憤怒，卻開始覺得，或許自己也可能獲得幸福了。我想把這本書，獻給覺得自己已經走投無路的人們。



◎以往「提升自我肯定感」的主流論點，都是先著手解決與自己的關係，但本書建議的方法卻正好相反，水島醫師將我們對人際關係的恐慌剖析得淋漓盡致，也提供許多我從未思考過的角度。



◎我總以為維持表面上的和平、壓抑原本的自己，才是成熟的社會人，但讀完這本書，即使前路漫漫，我也想試著在生活中一點一點開始，接受別人與自己「原本的樣子」。

找回自我肯定感，不再感到人生艱難：放下「應該」與「論斷」，用無3的尊重，接受原本的自己、擁有真誠自在的人際關係

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  水島廣子（Mizushima Hiroko）
  
  
  
  精神科醫師，原眾議院議員、人際關係療法專科診所所長、日本態度療癒學會（AHJ；Attitudinal Healing Japan）代表。
  
  
  
  慶應義塾大學醫學院畢業、研究所修畢（醫學博士），曾任職於慶應義塾大學醫學院精神神經科，目前則為該科客座講師，是日本「人際關係治療」領域中首屈一指的權威。2000年6月至2005年8月，以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法，並致力修正眾多法案。
  
  
  
  著有《大人專用「惱人情緒」處理說明書』》、《打動「難搞的人」心理術》、《獲得「真正自信」的9個步驟》、《如何輕鬆與討厭的人相處》、《如何消除身邊親近之人的攻擊》、《讓憤怒立刻消失的書》、《與所愛的人一起變幸福的55個方法》、《女子的人間關係》等書。
  
  
  
  個人網站：www.hirokom.org
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  車貸試算程式下載 楊詠婷
  
  
  
  輔大大傳系畢，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者。
  
  
  
  譯有《拋開過去，做你喜歡的自己：阿德勒的「勇氣」心理學》、《百病起於寒》、《乾薑排寒》 、《卵巢呼吸法》（方舟文化）、《草食男來了：改變未來消費與戀愛市場的新人類》（高寶出版）、《上司的條件》（商周出版）、《東京異聞》（獨步出版）等。E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp
  
  
  
  

找回自我肯定感，不再感到人生艱難：放下「應該」與「論斷」，用無條件的尊重，接受原本的自己、擁有真誠自在的人際關係－目錄導覽說明

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  推薦序 放下評價，看見值得肯定的自己 蘇益賢
  
  推薦序 為何一生都要活在別人的嘴裡？ 黃之盈
  
  前言 找回自我肯定感，讓人生美好反轉 水島廣子
  
  
  
  Lesson 1 我們為什麼要霸凌自己？--自我肯定感的重要性與影響力
  
  你有「自我肯定感低落」的問題嗎？
  
  【自我肯定感低落實例1】總是想著「像我這種人」......
  
  【自我肯定感低落實例2】總覺得還不夠努力，無法心疼自己
  
  【自我肯定感低落實例3】以他人為中心，行動和情緒都受擺布
  
  【自我肯定感低落實例4】自認應居下位，無法與人親近相處
  
  【自我肯定感低落實例5】卑微消極的態度，使人厭煩疲累
  
  【自我肯定感低落實例6】難容異見，常被他人的言行激怒
  
  
  
  Lesson 2 自我肯定，從「尊重他人」做起--用無條件的尊重，理解身而為人的本質
  
  「有條件」的尊重--因為〇〇所以尊敬
  
  「無條件」的尊重--接受原本的對方
  
  放下「評價」，會看見另一個世界
  
  「做不到」的背後，可能有各種原因
  
  意識到「原因」，就能接受「現實」
  
  一旦受到尊重，所有人都會改變
  
  明明有很多朋友，為什麼還是寂寞？
  
  拋開「論斷」，讓彼此重獲自由
  
  
  
  Lesson 3「尊重他人」的五個原則--守護彼此的領域，用心接納與傾聽
  
  【尊重他人的原則1】讓彼此保有自己的「領域」
  
  【尊重他人的原則2】以傾聽累積「理解」的時刻
  
  【尊重他人的原則3】停止想要「改變他人」
  
  【尊重他人的原則4】說話時，只傳達「我的心情」
  
  【尊重他人的原則5】不要被「自己的評價」所捆綁
  
  
  
  Lesson 4 如何學會「尊重自己」--在善待他人的溫柔中，看見自己的努力
  
  沒有人會討厭善待他人的自己
  
  你怎麼對別人，別人也會怎麼對你
  
  「尋找優點」，並沒有任何意義
  
  糟糕的自己，往往背負著受傷的事實
  
  當自我肯定感提升，「應該」會變成「想要」
  
  「正視缺陷」，發現自己擁有的力量
  
  
  
  Lesson 5 建立「真正的連結」--深化自我肯定感，擁有真誠自在的人際關係
  
  「真正的連結」VS.「虛假的連結」
  
  人際關係良好，心靈就一定健康？
  
  展現原本的自己，才有真正的連結
  
  感受尊重，必須有「安全的環境」
  
  不必「共鳴」，只要「共存」
  
  靠得太近，無法看清彼此的關係
  
  無需「同步」，只要理解對方是這樣想的
  
  坦言以對，只說自己領域內的事
  
  就因為是家人，更要尊重彼此的領域
  
  不要將「一起行動」賦予「親密」的定義
  
  每個人對距離的感覺都不相同
  
  尊重對方所需要的過程
  
  「為了你好」，其實是批判與支配
  
  道歉之後，留給對方反應的自由
  
  如何說「不」，自我肯定感又會變高？
  
  彼此尊重，勝過於互相了解
  
  享受沉默，創造優質的相處時光
  
  迷惘時，選擇與「應該」相反的選項
  
  
  
  結語 尊重是一種「狀態」（Be），而非「作為」（Do）
  
  

推薦序



用無條件的自我肯定，找回做自己的勇氣

臨床心理師 蘇益賢



英國詩人約翰．多恩（John Donne）曾說：「沒有人是一座孤島，可以自全。」生活就是一段段人際互動的旅程，與人互動創造了許多歡樂，卻也帶來不少痛苦。在我陪伴個案的過程裡，人際困境十分常見，像是：跟人互動時，我該「做自己」嗎？我要愛自己多一點，還是為對方多著想一點？我該如何拿捏人我之間那條看不見的線？這些議題，正與本書的主題「自我肯定感」密切相關。



「自我肯定」是個容易被誤解的概念。第一次看到這個詞語時，出於直覺，我們可能會解釋為：當某人符合某項「優點或成就」，他就能「讚賞」自己。不過，這當中的兩個元素（其一是「達成某個條件」、其二是「讚賞」），其實都不算是自我肯定。



其實，自我肯定並不是一種讚賞或自我感覺良好，而是源自於「尊重」；同時，真正的自我肯定必須是「無條件的」。這讓我想起心理治療大師卡爾．羅傑斯（Carl Rogers）的主張--身而為人，就值得被尊重。放下評價、標籤，予人無條件的尊重時，就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。



在生活中最常見的工作與家庭情境，自我肯定也是個實用的工具。在職場人際關係裡，如何保有自我是常見的難題。當「我」的需求與「團體」衝突時，我該如何抉擇？



相信我們都曾因團體壓力，而勉強自己做了一些不喜歡的事情。此時，我們常好奇地問遭遇此類煩惱的諮詢者：在選擇「自我」與「團體」時，你考量的點有哪些？仔細盤點後，他們往往會訝異地發現，「替別人想」其實比較容易，特別是在華人文化的脈絡下，維持群體氣氛和諧，往往是我們內心常有的守則。若是用自我肯定的觀點來討論這樣的情境，我們要去做的，並非是否定「替別人想」這件事，而是很公平地一併練習「替自己想」。藉由「同時」看見雙方的需求、並予以尊重後，我們更能做出好的決定。即便幾經思量後，我們還是選擇配合團體行動，但至少在心中，我們也做足了替自己想的部分、尊重了自己的感受，心情上也會舒坦一些。



下班後回到家裡，家人相處時的親子界線拿捏，也是常見的難題。許多「孩子」即便已是成人，仍感覺受到爸媽的「控制」，難以說出真心話。若以自我肯定的角度切入，我們要提醒家長，自我肯定並不是肯定自己、否決對方。若希望意見被接納，放下預設的身分立場（例如：「我是你爸，聽我的就是。」），對方反而更容易感受到自己的關心，而願意傾聽與接納。對於已經成人的孩子，我們更鼓勵要多多練習無條件地傾聽自己內心真實的感受，並且坦誠地表達；同時也試著理解家長的想法，接納父母的觀點（接納並不表示「贊同」，而是允許對方在這種狀況下，會有那樣的想法）。雙方都巧妙地以自我肯定各退一小步，更有可能在兩種觀點中找到平衡點。



自我肯定是需要練習的。特別是在成長過程中，我們常把「評價」與「尊重」綁在一起，「達成某某後（如考到九十分），我才會被愛、被尊重」，這樣的想法會促使我們努力上進，卻也使我們忘記如何擁抱自己。因此，長大後的我們需要花點力氣來重新理解，自我肯定並不需要條件；也正是因為無需條件，它創造出來的安全與信任，反而是最穩定的。



水島廣子醫師擅長以生活常見事件為素材，引導讀者理解在各種處境下自我肯定的重要性與實踐方法。她就像是一位有耐心的長者，在旁一而再、再而三，始終懇切的叮嚀，這種耐心正是培養自我肯定感的關鍵。所以，這本好讀易懂的書可能需要不只一次以上的閱讀，尤其是當我們在人生中遭遇不順遂，開始否定自己、懷疑他人，正是再次閱讀的時機。



閱讀過程中，除了理解作者想表達的概念，我們也可以試著一邊對應到自己的生活經驗。透過這樣的過程，這些新的想法與觀點更有可能內化成我們的一部分。在未來面對壓力與挑戰時，若我們可以自發性地告訴自己：「即便面對這樣的狀況，我可以先放下對自己與他人的批判，試著理解、接納並尊重彼此感受之後，再來處理事情。」這或許就是自我肯定感已經養成的時刻。



書末有段話是：「體認所有活在這個地球上的人事物，全都屬於生命的恩惠。」這種終極的尊重與自我肯定，聽起來或許有些不可思議，但透過耐心的練習，自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼，讓生命的恩惠出現。誠摯推薦這本溫暖的書給大家！



推薦序



為何一生都要活在別人的嘴裡？

諮商心理師、作家 黃之盈



看著這本書的同時，我想起一位朋友，他做什麼都害怕做錯，常揣摩別人的想法，他認為這樣很聰明，他的人生終極目標就是把身邊的人都照顧得舒舒服服的。於是，他像是蒐集成功掌聲的集點者，弄得自己很忙；他常掛著笑容，事實卻不然，他表現的快樂，是因為想讓身邊的人開心，但問他真的開心嗎？他說他不知道。



你是個演員嗎？



你是否也想起身邊的誰，他們常說自己存在的意義就是「讓身邊的人開心」，可是當他不開心的時候，卻沒有人知道，而他也因為沒有人知道，就覺得自己也不應該知道，最後又怨懟別人都不懂。



當然，這類型的人是無法自我肯定的。為什麼呢？



因為他刻意壓抑自己、察言觀色，努力保持圓融以打入人群，這些做法不只是因為想獲得良好的評價，還可能是害怕看見別人對他漠然的眼光、害怕家人覺得他不懂事、更害怕另一半對他失望等......所以當自己的聲音和感受從內心浮起，他就趕緊掩藏起來。



藏久了，就不知道自己是誰了。



「我很理性，感性只是敗壞行事的東西......」當一個把無法接受原本的自己，歸因於是出自理性，就像是給了自己一枚榮譽勳章，將來自心底的感受打上大大的叉！他一方面努力想與大家融洽交好，卻也默默怪罪別人很自私，想要別人覺得他很有大愛，標榜像他這樣才是美德！然而，「與自己失聯」的人，是無法與別人真正有所連結的。



你知道嗎？原本的你就很可愛



水島廣子醫師在書中點出許多人的問題，我們常常卡在「比較、應該、我要做到什麼程度才有資格......」的狀態，一旦原本要提升自己的話語變得不管用時，就會變成自我打擊。也許，我們都該重新回到「身而為人」的本質，肯定你原本的樣子，就足以值得被愛。



很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間，在討好別人之前、被評價之後，都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、比較能負荷，而且認為負荷不了就會被人討厭，這只是跟自己過不去。這本書讓我們重拾人與人之間的尊重，運用這份心靈練習，我們將得以與自己、與身邊的人們重新接線，找回自己與他人真誠自在的連結姿態。



前言



找回自我肯定感，讓人生美好反轉

水島廣子



總是想著「像我這種人......」



總是沮喪自己為什麼不能像「○○○」一樣。



總是認為不會有人喜歡自己。



就算再怎麼努力，也還是覺得不夠。



無法心疼自己。



覺得誰都不重視自己，總是心懷不滿。



無法說「NO」。



總是覺得只有自己格格不入。......



這些人，都擁有共通的問題，那就是「自我肯定感」。



我之後會在書中詳細說明，目前請大家先簡單地這樣理解--



「自我肯定感」，就是「珍惜自己的一種心情」。



自我肯定感，會對我們的各種行為產生影響。



例如，自我肯定感低落的人，就有不少「總是以他人為優先」。



當自己與他人意見不同，他們總是率先退讓，說自己「沒關係」。



因為無法拒絕別人的請求，所以總是把自己弄得遍體麟傷。



因為不敢主張自己的喜好，所以總是附和別人的喜好。



這些行為的根源，全都是出於自我肯定感的低落。



這樣的人認為自己的價值比別人低下，因此會忽視自己的意見、處境、身體狀況及喜好。



不過，就算知道這一點，於是努力逼自己&am

自我肯定感低落 實例6

難容異見，常被他人的言行激怒



一個人攻擊他人的背後，其實也隱藏著自我肯定感低落的因素。



歸根究柢，人為什麼會去攻擊他人呢？



攻擊，是動物感受到威脅時的反應模式。包括人類在內，每當動物感受到威脅時，就會引發「戰鬥或逃跑反應」（fight or flight response），如果能逃跑就逃跑，逃不了就戰鬥。而後者即會引發「攻擊」。



一般來說，逃跑比較輕鬆，也更為合理。即使是熊這樣的猛獸，只要未與人類狹路相逢，也寧可事先遠遠避開（「驅熊鈴」就是為了讓熊提前發現人類這個威脅而發明的）。



但就人類來說，一般都認為身而為人必須在意社會的眼光，因此不能一直逃避。既然無法逃避，那就只能攻擊了，所以我們身邊才會頻繁地出現各種攻擊或反擊的行為。



這裡要請大家重新理解的是——「攻擊是受到威脅時的反應」。



當人感覺到自己「被攻擊了」或「看似要被攻擊了」，這種危機感就會使其加以反制、展開攻擊。



然而，每個人會感受到威脅的事物各有不同，特別是在人際關係的脈絡中，一個人所感受到的威脅，都反映出了自己的人生。



例╱有人與我意見相左時，朋友卻說「其實對方的話也有道理」，真的很讓人生氣。



通常，若是在自我言行都被否定的逆境中成長，這樣的人最難接受多元互異的意見。每個人原本就被允許持有各種觀點，但這種人一旦遇到想法不同的人，就很容易覺得「自己被否定了」。



這樣的反應很正常，畢竟在一切想法都被否定的狀態下長大，就等於每天在被告知——「你說的都是錯的」。在這裡，只有一個「絕對正確」的答案，除此之外都是錯的（但實際狀況明明是，有各種意見羅列並陳才是「正確」的）。



所以，當他們長大之後，要是發現有人與自己意見相左，就會有被否定的感覺。對他們而言，如果不攻擊對方、宣示「他錯了！」，就等於承認錯的是自己。也因此，在前面的例子裡，當朋友表示能理解與他意見對立的人時，他才會覺得自己被「背叛」了。



對於一路被否定著長大的人來說，「別人單純的某項意見」就等於是威脅。他們的自我肯定感可以說是十分低落。



自我肯定感夠高的人，能認知到「這只是自己的意見，別人要怎麼想是別人的事」；遇到心胸狹窄的人也能明白，「這個人無法理解有些人真的活得很辛苦，才會說出這種話，這也是其來有自」。